Fette
Die meisten Menschen sind sich sicher, dass Fett als Makronährstoff per se schlecht ist und man den Fettanteil im Essen immer möglichst niedrig halten sollte. Aber stimmt das wirklich oder ist das nur einer dieser Fitnessmythen? Welche Fette gibt es? Was bedeutet gesättigt oder ungesättigt? Auch die Begriffe Omega-3 und Omega-6 hat jeder schon einmal gehört. Was es damit auf sich hat und worauf man bei der Fettaufnahme achten sollte, erfahrt ihr in diesem Blogbeitrag.
Überblick
Auch beim zweiten der drei wichtigen Makronährstoffe gibt es als allererstes ein paar Fakten: In einem Gramm Fett stecken 9,3kcal. Das ist im Vergleich zu den Kohlenhydraten und den Proteinen mehr als das Doppelte, der Energiegehalt ist also sehr hoch. Hauptaufgabe der Fette ist die Energiebereitstellung. Sie sind in sehr großen Mengen gespeichert und bilden sozusagen das größte Energiedepot des Körpers. Abgesehen von der Energieversorgung binden die Fette Vitamine und helfen dadurch auch bei der Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen. Das Fettgewebe dient außerdem der Isolation und dem Schutz von sehr empfindlichen Organen, z.B. dem Gehirn oder den Augäpfeln. Fette sollten nach Empfehlungen ca. 30-35% der Kalorien der gesamten Ernährung ausmachen. Sie spielen bei längeren sportlichen Belastungen mit niedrigerer Intensität die größte Rolle und nehmen hier die größte Rolle bei der Energieversorgung ein.Welche Unterscheidungen macht man? Worauf muss Ich unbedingt achten?Grundsätzlich differenziert man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die man nochmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen kann.Die gesättigten Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig und werden in Energie umgewandelt. Sie werden gesundheitlich eher negativ bewertet. Enthalten sind diese Fettsäuren vor allem in Milch, Süßigkeiten, Fleisch und Gebäck. Die einfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden, sie sind daher nicht essentiell. Sie wirken aber gesundheitsfördernd, helfen beispielsweise bei der Vorbeugung von Arterienverkalkung und sollten sich deshalb in deiner Ernährung wiederfinden. Vorkommen tun sie in großen Mengen in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Mandeln. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind im Gegensatz dazu essentiell, können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Sie können also nur über die Nahrung aufgenommen werden. Genutzt werden sie eher als Baustoff, weniger als Energielieferant. Eine wichtige Rolle spielen sie auch für die Gewebshormone, die wiederum den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel und das Immunsystem beeinflussen. Es handelt sich bei den mehrfach ungesättigten Fetten um die berüchtigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
