Fette

Fette

Die meisten Menschen sind sich sicher, dass Fett als Makronährstoff per se schlecht ist und man den Fettanteil im Essen immer möglichst niedrig halten sollte. Aber stimmt das wirklich oder ist das nur einer dieser Fitnessmythen? Welche Fette gibt es? Was bedeutet gesättigt oder ungesättigt? Auch die Begriffe Omega-3 und Omega-6 hat jeder schon einmal gehört. Was es damit auf sich hat und worauf man bei der Fettaufnahme achten sollte, erfahrt ihr in diesem Blogbeitrag.

Überblick

Auch beim zweiten der drei wichtigen Makronährstoffe gibt es als allererstes ein paar Fakten: In einem Gramm Fett stecken 9,3kcal. Das ist im Vergleich zu den Kohlenhydraten und den Proteinen mehr als das Doppelte, der Energiegehalt ist also sehr hoch. Hauptaufgabe der Fette ist die Energiebereitstellung. Sie sind in sehr großen Mengen gespeichert und bilden sozusagen das größte Energiedepot des Körpers. Abgesehen von der Energieversorgung binden die Fette Vitamine und helfen dadurch auch bei der Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen. Das Fettgewebe dient außerdem der Isolation und dem Schutz von sehr empfindlichen Organen, z.B. dem Gehirn oder den Augäpfeln. Fette sollten nach Empfehlungen ca. 30-35% der Kalorien der gesamten Ernährung ausmachen. Sie spielen bei längeren sportlichen Belastungen mit niedrigerer Intensität die größte Rolle und nehmen hier die größte Rolle bei der Energieversorgung ein.Welche Unterscheidungen macht man? Worauf muss Ich unbedingt achten?Grundsätzlich differenziert man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die man nochmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen kann.Die gesättigten Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig und werden in Energie umgewandelt. Sie werden gesundheitlich eher negativ bewertet. Enthalten sind diese Fettsäuren vor allem in Milch, Süßigkeiten, Fleisch und Gebäck. Die einfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden, sie sind daher nicht essentiell. Sie wirken aber gesundheitsfördernd, helfen beispielsweise bei der Vorbeugung von Arterienverkalkung und sollten sich deshalb in deiner Ernährung wiederfinden. Vorkommen tun sie in großen Mengen in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Mandeln. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind im Gegensatz dazu essentiell, können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Sie können also nur über die Nahrung aufgenommen werden. Genutzt werden sie eher als Baustoff, weniger als Energielieferant. Eine wichtige Rolle spielen sie auch für die Gewebshormone, die wiederum den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel und das Immunsystem beeinflussen. Es handelt sich bei den mehrfach ungesättigten Fetten um die berüchtigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Über die Kohlenhydrate gibt es eine Menge verschiedener Meinungen. Sie gelten als wichtiger Energielieferant für den menschlichen Körper. Während jedoch manche auf eine extrem hohe Zufuhr an Kohlenhydraten schwören, gibt es andere, die ausschließlich „Low-Carb“ leben. Woher aber kommen diese Meinungsverschiedenheiten? Gibt es den einen richtigen Weg? Welche Faktoren gibt es noch und welche Rolle spielen sie? In diesem Beitragwirst du die wichtigsten Grundlagen über einen der drei Makronährstoffe kennenlernen.

Grundlagen

Zunächst einmal ein paar Fakten: Wie bereits erwähnt besteht die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate darin, dem Organismus Energie bereitzustellen. Sie weisen einen Energiewertvon 4,1 kcal pro Gramm auf, genau wie die Proteine. Grundsätzlich ist der Körper auf eine Kohlenhydratzufuhr angewiesen. Der Bedarf wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 140-180g angegeben, was selbstverständlich je nach Geschlecht, Gewicht, sportlicher Aktivität, etc. variiert. Vor allem bei kurzzeitigen, intensiveren sportlichen Belastungen spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Bei zunehmender Belastungsdauer gewinnen die Fette an Bedeutung für die Energiegewinnung.

Die Bedeutung für den Blutzuckerspiegel

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit weisen wir einen erhöhten Blutzuckerspiegel auf. Diesen möglichst konstant zu halten, liegt im Interesse des Organismus, um eine Unterzuckerung oder auf der anderen Seite im schlimmsten Falle Diabetes zu verhindern. Das einzige Hormon, dass den Spiegel senken kann, ist Insulin. Wenn nun also der Blutzuckerspiegel steigt, muss Insulin ausgeschüttet werden, um die Aufnahme in die Muskel- und die Fettzellen zu erleichtern. Schnell verfügbare, sprich einfache Kohlenhydrate wirken sich extrem auf den Blutzuckerspiegel aus und ziehen somit eine hohe Insulinausschüttung mit sich. Bei der folgenden Gegenregulation kann es dann reflektorisch zu einem extremen Abfall bis unter den Ausgangswert kommen, der dann Hungerattacken mit sich zieht. Diese wiederum wirken sich bekanntlich meistens nicht besonders positiv auf Diätpläne aus. Um das zu verhindern, wird folgendes empfohlen: Zum einen sollte man Kohlenhydrate immer zusammen mit einer Proteinquelle, Ballaststoffen und einer geringen Menge Fett zu sich nehmen, um die Absorption der Kohlenhydrate zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel konstanter zu halten. Außerdem sollte darauf geachtet werden, Einfachzucker (z.B. in Softdrinks, Weißmehlprodukten) so gut es geht zu meiden oder sie zumindest in Kombination mit Mehrfachzuckern zu essen (z.B. Vollkornbrot mit Marmelade).