Schulterschmerzen und Impingement

Heute soll es weiterführend um unsere oder genauer gesagt deine Schultergelenke gehen. Wir haben festgestellt, im Rahmen des ersten Beitrags zu diesem Thema, welche Problematiken mit einseitiger und statischer Dauerbelastung des Schultergelenks auftreten können. Die klassischen Übeltäter sind hier meistens das einseitige Halten des Handys und gleichzeitiges hinab schauen, oder die Arbeit am Schreibtisch, bei der wir vorgebeugt sitzen und die Unterarme auf dem Tisch auflegen. Diese Haltung führt automatisch zu einer Anhebung des Oberarmknochens , der sich nach oben ins Schultergelenk schiebt. In dieser Haltung verkürzen auf Dauer die haltenden und bewegenden Strukturen um das Gelenk und halten den Zug nach oben des Oberarmknochens auch in entspannter Haltung im Alltag. Dieses „Verkürzen“ der Muskulatur führt schnell zu einem mechanischem Problem. Das Impingement-Syndrom, welches eine sehr verbreitete, sehr unangenehme Angelegenheit ist. Aber zum Glück sehr gut vermieden werden, oder eben abtrainiert und gelindert werden kann.

Das Schultergelenk im Detail

Schaut man sich das Schultergelenk auf funktionaler Ebene an, unterscheidet es sich direkt von jedem anderen Gelenk in unserem Körper. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, welches die meiste Bewegungsfreiheit von allen Gelenken im Körper bietet. Es besteht aus einer Gelenkpfanne und einem Gelenkkopf, der sich in der Gelenkpfanne bewegt. Die Muskulaturen um das Schulterdach und den Gelenkkopf am Oberarmknochen können diesen Drehen, Heben, Senken, Abspreizen, Zurückführen, Heranführen, oder eine Kombination der Bewegungen ausführen. Wird der Arm zu lange in einer bestimmten Position gehalten, verspannt die Muskulatur, welche diese Bewegung ausführt. In unserem Fall in erster Linie die Elevatoren, das heißt jene Muskulaturen, die den Oberarmknochen etwas nach oben in das Gelenk ziehen.

Das Impingement-Syndrom

Das Impingement-Syndrom tritt auf, wenn eine mechanische Reizung zwischen Gelenkkopf und Schulterdach stattfindet. Ein Kugelgelenk wie unsere Schulter ist eine filigrane Struktur, die nicht unendlich viel Platz bietet. Wenn der Oberarmknochen nun nach oben in das Gelenk gezogen wird durch die verspannten Muskulaturen, können Schleimbeutel, Sehnen und kleine Muskelanteile Reibung abbekommen, das der Platz zu eng wird, wenn das Gelenk in Bewegung kommt. Klassischerweise treten die Schmerzen bei dieser Reizung vor allem bei Armpositionen über dem Kopf auf, oder in einem Bereich von knapp unter bis knapp über Schulterhöhe. Diese verschiedenen Schmerzbereiche treten auf, da der Gelenkkopf der im Schultergelenk sitzt keine perfekt runde Kugel ist. Aufgrund der biologisch gegebenen Form bietet das Schultergelenk am wenigsten Platz, und somit am meisten Reizung , wenn die Arme seitwärts zwischen 60 und 120 Grad abgespreizt werden. Das heißt knapp unter bis etwas über Schulterhöhe. Dieser Bereich wird auch als „Painful Arc“, oder zu deutsch „Schmerzhafter Bogen“ bezeichnet. Er ist eine gängige und einfgache Methode, um ein Impingement Syndrom zu diagnostizieren, sollten Schmerzen beim seitlichen Abspreizen und Hochführen der Arme auftreten. Im schlimmsten Fall können starke Entzündungen der gereizten Strukturen im Schultergelenk auftreten, die die Bewegung stark einschränken, bis hin zu Abrissen der filigranen Muskelstränge der Rotatorenmanschette.

Doch genug von Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, was kannst du dagegen tun, um deine Schulter zu stärken und (wieder) in Position zu bringen?

In diesem Beitrag gehen wir auf die ersten Übungen ein, welche vorbeugend oder aktiv gegen Schulterschmerzen, Fehlpositionen und Gelenkprobleme ausgeführt werden sollten. Bei tatsächlichen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sollte jedoch in jedem Fall eine Diagnose und Behandlung durch einen Arzt/Orthopäden/Chiropraktiker hinzugezogen werden!

Der aufrechte Gang

Der beste und einfachste Tipp ist noch immer: Zieh die Schultern zurück und achte auf deine Haltung! Auch wenn es simpel klingt, nichts hilft der Muskulatur und Gelenkposition mehr, als eine möglichst häufig eingenommene, bewusst aufrechte Körperhaltung. Je länger oder öfter wir unsere Muskulatur in dieser aufrechten Position halten, desto weniger kann eine Verspannung zum „Standardzustand“ werden und Probleme machen. Um ein Gefühl für eine gerade Haltung zu bekommen reicht es, sich einmal von vorne und im Profil im Spiegel zu betrachten. Stell dich vor den Spiegel, schließe die Augen und versuche möglichst locker zu stehen, so wie es sich für dich am normalsten anfühlt. Dann die Augen öffnen und kritisch beäugen was einem da gegenüber steht. Besonders im Profil sieht man meistens deutlich, dass die Schultern bei lockerer Haltung nach vorne fallen. Augen wieder zu, diesmal aber bewusst aufrecht stellen. Augen auf und bewerten. Je öfter man diese kleine Achtsamkeitsübung durchführt, und wenn es im vorbeilaufen in einem spiegelndem Schaufenster ist, desto leichter wird es dir fallen, dich unbewusst in dieser Position zu halten und Schmerzen zu vermeiden.

Dehnübung für die Schultern


Als zweites kommen wir zu einer einfachen Dehnübung, welche Verspannungen der Innenrotatoren , der vorderen Brust- und Schultermuskeln lösen kann. Das sind die Muskulaturen, die hauptsächlich schuldig sind, wenn die Schultern nach vorne und oben gezogen werden und Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten. Hierfür benötigt wird ausschließlich ein Türrahmen. Lege deine Hände hinter dem Kopf zusammen, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Nun stellst du dich eine Fußlänge vor den Türrahmen und legst die Innenseiten der Ellenbogen gegen den Türrahmen. Um in die Dehnung zu kommen wird das Körpergewicht nach vorn gelegt, sodass du dich mit deinen Ellenbogen im Türrahmen hältst. Taste dich Stück für Stück nach vorn in die Dehnung hinein, ohne zu federn. Sollten Schmerzbereiche festzustellen sein, versuche dich kurz vor dem Schmerzpunkt aufzuhalten, ihn aber nicht zu überschreiten. Mit kontrollierter Atmung die Dehnung 10 Sekunden halten, das Gewicht wieder von den Ellenbogen nehmen, einmal durchschütteln und noch vier mal. Dieser Prozess kann oft wiederholt werden und sollte besonders bei langer vorgebeugter Arbeit in regelmäßigen Abständen zur Lockerung durchgeführt werden.

Kraftübung für die Schultern

Als drittes und letztes für diesen Beitrag geht es zur ersten leichten Kräftigungsübung, auch diesmal völlig ohne benötigte Zusatzmittel. Diese Übung sorgt für die Kräftigung der Außenrotatoren und der hinteren Schultermuskulatur. Diese sind die wichtigsten Muskelpartien um das Schultergelenk, welche den Schultergurt nach hinten fixieren und für eine gesunde, aufrechte Haltung sorgen. Ganz nebenbei werden Nackenschmerzen und Verspannungen, sowie Schulterschmerzen und Verspannungen bekämpft. In diesem Fall wird ausschließlich eine Wand oder der Boden benötigt. Stelle dich mit dem Rücken an eine feste Wand. Die Versen sollten hinten an der Wand anstoßen, sowie das Gesäß, der obere Rücken und der Hinterkopf. Erneut heben wir die Hände hinter den Kopf, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Dieses mal drückst du deine Ellenbogen jedoch nach hinten gegen die Wand. Versuche mit möglichst viel Kraft gegen die Wand zu drücken mit deinen Ellenbogen und halte die Spannung für 10 Sekunden. Anspannung lösen, lockern, die Arme wieder hoch und nochmal. Diese Übung kann so oft in kurzen Abständen hintereinander durchgeführt werden, bis es schwer wird die 10 Sekunden Kraft aufzuwenden. Sollte sich keine Wand finden lassen, kann sie auch im liegen auf dem Rücken ausgeführt werden. Das sollte jedoch zweite Wahl sein, da die aufrechte Haltung im liegen nicht so schwer fällt wie im Stehen.

Wenn du dir etwas gutes tun möchtest, entweder um Problemen vorzubeugen und etwas für deine Haltung zu tun, oder um vorhandene Probleme zu bekämpfen, sieh die drei Übungen als kleine Herausforderung für die nächsten zwei Wochen. Mindestens jeden zweiten Tag 10 Minuten vor dem Schlafen gehen oder nach dem aufstehen sind alles, was es braucht. Diese Zeit hat jeder und ein besseres Kosten-Nutzen Verhältnis bekommst du nicht!

Nächste Woche geht es mit etwas umfassenderen Übungen weiter, jeweils zur Dehnung und zur Kräftigung. Damit kannst du dir aus diesen Beiträgen ein komplettes kleines Programm zur Kräftigung deiner Schulter mitnehmen, welches enorm viele Probleme beseitigt und eine Menge an Lebensqualität sichern kann!

„Tue Gutes für deinen Körper, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.“ – Teresa von Avila

Schultertraining – Vom „aufrechten“ Gang

Wer mit offenen Augen durch die Welt geht und sich die Körperhaltung seiner Mitmenschen betrachtet, dem wird schnell auffallen, dass vom aufrechten Gang, der uns Menschen eigentlich erst verhalf, zu Menschen zu werden, oftmals nicht mehr viel übrig ist. Damit sollen nicht diejenigen angesprochen werden, die durch Unfälle oder mögliche Krankheiten und Verletzungen betroffen sind, sondern die mittlerweile normal erscheinende Schreibtisch-Haltung, bzw. Handy-Haltung. Dass sich die Zeit, die wir in Folge unserer Arbeit oder zu Unterhaltungszwecken vor dem PC oder am Handy verbringen drastisch gesteigert hat in den letzten 10 Jahren und dass sie weiter steigen wird, ist nicht mehr abzuändern. Aber den wenigsten ist bewusst, was wir unseren Körpern, im speziellen unserer Brust- und Halswirbelsäule, unseren Schulter- und Nackenmuskeln damit antun.

Der Mensch als Gewohnheitstier

Die Muskulatur unseres Körpers ist grundlegend eine anpassungsfähige Struktur. Das heißt, dass wir sie durch gezieltes Training formen können, aber auch, dass sie sich an häufig eingenommene Körperpositionen gewöhnt. Je länger wir beispielsweise unser Handy mit dem rechten Arm vor uns Halten und runter auf den Display schauen, desto schneller wird diese Haltung in der rechten Schulter als scheinbarer Standardzustand des Körpers interpretiert und aufgenommen. Der Nacken und die Brust- und Halswirbelsäule merken sich den Knick für den Blick aufs Display nach unten als neue Standardhaltung. Damit bekommen wir nicht nur aus optischer Sicht eine eher weniger windschnittige Körperhaltung, wir arbeiten uns Stück für Stück echte Probleme und spätere Schmerzen an.

Schultergelenk – Fluch und Segen

Das Schultergelenk als solches ist zwar das beweglichste Gelenk des Körpers, aber damit auch das anfälligste. Jedes Schultergelenk wird von vielen unterschiedlichen Muskeln in alle erdenklichen Richtungen bewegt, der Rückenmuskel bewegt die Schulter, der Brustmuskel, die Oberarmmuskulatur, die Nackenmuskulatur…und dann gibt es auch noch die drei Teile des Schultermuskels selbst und die darunterliegenden vier Stränge der filigranen Rotatorenmanschette, die hauptsächlich für die Haltung und Ausrichtung des Gelenks zuständing sind. Ein kompliziertes Ding also. Umso größer sind die Auswirkungen, wenn eine der vielen Strukturen, oder sogar mehrere, funktionell eingeschränkt werden oder ihre Spannung verändern. Verbildlichen könnte man sich die Zusammenhänge mit einer Marionette. Unser Schultergelenk ist die Marionette, die Bänder die sie bewegen, sind die Muskelstränge der verschiedenen Muskulaturen um das Gelenk. „Verkürzt“ sich ein Band, oder verlängert sich eins, hängt die Puppe auf einmal ziemlich schief.

Verkürzung in der Schulter

Das häufigste Problem, welches durch die lange Aufenthaltszeit vor dem Rechner oder am Handy auftritt, ist die „Verkürzung“ des vorderen Schultermuskels sowie die Verspannung der Halswirbelsäule. Das Wort „Verkürzen“ wurde hier bewusst in Anführungszeichen gesetzt, da sich ein Muskel als solcher nicht physiologisch verkürzen kann. Ein verkürzter Muskel weist eine erhöhte Spannung auf und lässt sich nicht im gleichen Bewegungsradius öffnen, beziehungsweise dehnen wie er sollte. In entspannter Position übt er einen stärkeren Zug aus als normal. Diese erhöhte Spannung tritt durch die antrainierte Haltung der Schulter nach vorn auf. Erst einmal mag eine erhöhte Spannung in einem kleinen Teil eines Muskels in einem Gelenk, dass noch von vielen anderen Muskulaturen bewegt wird, nicht spektakulär wirken. Die Marionette hängt trotzdem schief. Allein durch diesen „verkürzten“ Muskel, treten reihenweise Schulterschmerzen, entzündete Sehen, Rückenschmerzen, Fehlhaltungen, bis hin zu operativen Eingriffen am Gelenk auf. Damit sollte feststehen, dass die Problematiken welche wir uns selbst antrainieren, aber vor allem wie sie auf simple Weise vermieden oder verbessert werden können, für jeden relevant sind, jedoch nicht in einen kurzen Beitrag passen. Deswegen ist dieser Beitrag erst der Startschuss, bis der zweite Teil erscheint, in dem vor allem das häufigste Folgeproblem der Schulter- und Nackenfehlhaltung „Impingement-Syndrom“, sowie einige sehr einfache und trotzdem sehr effektive Übungen zur Vorbeugung und Schmerzlinderung behandelt werden. Vielleicht gehst du die nächsten Tage schon etwas aufmerksamer durch die Welt, und dir fällt auf, wie weit wir uns vom aufrechten Gang entfernen. Und wer sich selbst etwas gutes tun will, versucht die nächste Woche mal nur mit der schwachen Hand das Handy zu halten, während Instagram, Facebook & Co durchgescrollt werden.

„Nicht wir sollten nur die Haltung, sondern die Haltung könnte auch uns bewahren“ -Martin Gerhard Reisenberg