„Denk daran, genug zu trinken.“ Diesen Satz hat wohl jeder schon etliche Male gehört. Der Mensch besteht zum größten Teil aus Wasser, ohne regelmäßigen Nachschub kann unser Körper logischerweise nicht vernünftig funktionieren. Wasser ist essentiell für verschiedenste Lebensvorgänge, zum Beispiel als Bestandteil von Zellen und Gewebe im Körper, als Transportmittel der Nährstoffe und Vitamine oder zum Kühlen, wenn man Sport treibt. Vor allem das Gehirn ist stark auf die Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Wieviel Flüssigkeit der Körper aber tatsächlich benötigt, wissen die wenigsten.

Grundlagen

Wasser ist der Durstlöscher schlechthin. Der Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Genauer gesagt geht man davon aus, dass Wasser rund 50-70% eines Menschen Wasser sind, dabei spielen Geschlecht, Alter und die sportliche Aktivität eine Rolle. Muskelgewebe besteht zu 75% aus Wasser, weshalb Sportler grundsätzlich einen höheren Wasseranteil haben. Blut und Speichel, aber auch die Hirn- oder die Leberzellen haben einen sehr hohen Wasseranteil. Vor allem bei großer sportlicher Aktivität oder an heißen Sommertagen sollte darauf geachtet werden, dass Wasseraufnahme und Wasserabgabe im Gleichgewicht bleiben. Nicht nur über Schweiß, auch über Atmung, den Stuhlgang und den Urin verlässt Flüssigkeit den Körper.

Die Flüssigkeit, die wir im Körper tragen, hat verschiedene Aufgaben, die lebenswichtige Prozesse aufrechterhalten. Zum einen sorgt sie dafür, dass Nahrungsbrei im Verdauungstrakt verflüssigt wird und noch feste Nahrung gelöst wird. Außerdem können durch die Flüssigkeit diese gelösten Stoffe durch den Körper transportiert werden, die Zellen des gesamten Organismus werden dadurch überhaupt erst erreicht und versorgt. Auch für die Elastizität der Knorpel, Bandscheiben und Menisken ist das Körperwasser verantwortlich. Wir sind dadurch belastbarer bei nahezu allen Bewegungen. Eine der wichtigsten Aufgaben ist die Wärmeregulation. Die Verdunstung eines Liters über die Haut verbrennt zwischen 500-6000 Kalorien an Wärmeenergie, der Körper wird so vor Überhitzung geschützt.

Empfehlungen

Durst ist bereits eine Art Warnung, die der Körper abgibt. Er wird von einem Automatismus ausgelöst. Erst dann zu trinken, wenn man durstig ist, ist der falsche Ansatz. Hierbei handelt es sich um erste, kleine aber unbedenkliche Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels.Ein konkreter Flüssigkeitsbedarf ist nicht bekannt. Es gibt jedoch sehr konkrete Empfehlungen, die aus Flüssigkeitsbilanzen abgeleitet wurden. Diese liegen bei ca. 2,3-2,8 Litern bzw. 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Am besten eignet sich natürlich Mineralwasser. Es hat keine Kalorien und bringt je nach Quelle auch noch Mineralstoffe mit. Auch Tee, Saftschorlen und Kaffee sind positiv zu bewerten. Bei Schorlen sollte darauf geachtet werden, dass sie möglichst verdünnt und ohne Zuckerzusatz getrunken werden.

Alkohol, gezuckerte Saftschorlen, Fruchtsäfte, Milch und Softdrinks sind hingegen in großen Mengen möglichst zu meiden. Milch hat den Nachteil, dass der Energiegehalt sehr hoch ist. Teils wird bei Milch deshalb auch von einem Nahrungsmittel, nicht mehr von einem Getränk gesprochen. Alkohol hat ebenfalls einen hohen Kalorienanteil. Hinzu kommt, dass die Energieträger des Alkohols, die Kohlenhydrate und Fette, nicht verwertet werden. Es gibt zahlreiche Krankheiten, die durch Alkoholkonsum hervorgerufen werden können. Männer sollten eine maximale tägliche Menge von 20 Gramm nicht überschreiten. Bei Frauen beträgt der Grenzwert 10 Gramm. Je höher die Menge ist, desto größer ist das Krankheitsrisiko.

Flüssigkeitsmangel und die Folgen

Bereits kleine Mengen (2% des Körperwassers) machen sich durch Leistungsabfall bemerkbar. Hier gibt es jedoch noch keine Durstgefühle, der Mangel sollte aber so schnell wie möglich behoben werden.

Kleinere Wasserverluste von 1-4 Litern machen sich durch Durst, Reaktions- oder Konzentrationsprobleme, Krämpfe, Müdigkeit, Schwächeerscheinungen und Übelkeit bemerkbar. Wenn dem Körper Mengen von 5-7 Litern fehlen, äußert sich das in Form von Schwindel, Atemnot, Kopfschmerzen, einem verminderten Blutvolumen und sogar Gehunfähigkeit. Bei Mengen von über 8 Litern wird es lebensbedrohlich.

Tipps zur Sicherung einer ausreichenden Wasseraufnahme

Um es leichter zu machen, haben wir ein paar Tipps eingebaut, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen:

1.     Ein Morgenritual einführen.

Es hilft ungemein, morgens gleich mit einem Glas Wasser, direkt nach dem Aufstehen, in den Tag zu starten. Am besten hilft warmes Wasser, um damit den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und den ersten Hunger zu vertreiben.

2.     Tee und Kaffee

Auch Tee und Kaffee zählen! Im Winter gehört Tee bei den meisten sowieso dazu. Aber auch in wärmeren Jahreszeiten musst du darauf nicht verzichten. Selbstgemachter, ungesüßter Eistee erfrischt und schmeckt zudem noch richtig gut. Kaffee ist aufgrund des Koffeingehaltes umstritten. Ein normaler Konsum birgt jedoch keinerlei Risiken.

3.     Gewohnheiten aktiv ändern

Durch kleine Tricks kann es einfacher fallen, ans Trinken zu denken. Wenn du ein Glas Wasser ausgetrunken hast, schenk dir gleich das nächste ein. Dann musst du nur noch zugreifen. Weniger Aufwand, weniger Ausreden. Stell dir dein Glas Wasser in den Kühlschrank, auf den Nachttisch neben dem Bett oder den Wohnzimmertisch. So verbindest du die jeweilige Aktivität mit dem Trinken. Wenn du den Kühlschrank öffnest oder das Wohnzimmer betrittst, greifst du nach dem Glas Wasser und gewöhnst es dir nach und nach an, mehr zu trinken.

4.     Das Wasser tunen

Zitronen, Ingwer, Gurken, Minze, Orangenscheiben, Früchte, auch ausgefallene Karaffen, Gläser oder Becher… Es gibt unzählige Möglichkeiten, das Getränk optisch und geschmacklich auffälliger zu gestalten und eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr erleichtern.

5.     Wasser essen

In bestimmten Nahrungsmitteln ist ein sehr hoher Wasseranteil enthalten. Wassermelonen, Salat, Gurke, Erdbeeren und Paprika bestehen zu 90% aus Wasser. Pluspunkt: Dein Vitaminkonto wird aufgefüllt.