Proteine sind aus dem Ernährungsplan der Sportler nicht mehr wegzudenken. Sie sind unerlässlich für jeden von uns. Worauf muss ich aber achten? Wie viel Eiweiß brauche ich? Ist zu viel sogar schädlich? Und vor allem: Wo bekomme ich es her? Alles, was du dazu wissen und worauf du achten solltest, gibt es hier für dich.

Basics
Die Proteine weisen, genau wie die Kohlenhydrate, einen Energiegehalt von 4,1kcal pro Gramm auf. Das ist verhältnismäßig niedrig. Eiweiß dient deinem Körper in erster Linie als Baustoff, also zum Aufbau und Erhalt von Körpermasse. Bei Mangelernährung, sehr langen sportlichen Belastungen oder sehr, sehr proteinreicher Ernährung wird es auch zur Energiebereitstellung verwendet. Bei Ausdauersportlern kommt es vor, dass bei Belastungen ab einer Stunde die Proteine schon ca. 5-15% der Energieversorgung übernehmen, das erklärt auch den erhöhten Bedarf. Außerdem sind sie an der Stärkung des Immunsystems beteiligt.

Eiweißbedarf
Der Bedarf hängt von vielerlei Faktoren ab. Unter anderem spielt der Rest der Ernährung eine Rolle. Auch Alter, Geschlecht und genetische Veranlagung wirken mit. Krankheiten, Medikamentenzunahme, aber auch das Dinge wie das Klima und natürlich die körperliche Aktivität im Alltag sollten Berücksichtigung finden.
Der Proteinminimalbedarf wird in der Regel immer bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG) angegeben. Das sind 9-11% der Gesamtkalorien. Diese Menge ist nötig, um alle vorhandenen Strukturen und Funktionen des Organismus aufrechtzuerhalten. Mit dieser Menge ist es also nicht möglich, Muskeln aufzubauen. In manchen Fällen kann der Körper auch auf die Eiweiße als Energiequelle zurückgreifen. Das kann passieren, wenn man beispielsweise auf eine Low-Carb-Ernährung zurückgreift, also eine Ernährung mit unter 100g Kohlenhydraten am Tag. Bei einer regulären Ernährung ist es so, dass zum Beispiel das Hirn, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen auf Glukose als Energielieferanten zurückgreifen. Wenn diese limitiert ist, wird auf Proteine zurückgegriffen. Auch bei den schon angesprochenen Ausdauersportlern, wird bei längeren Belastungen Eiweiß verwendet. Somit ist der Bedarf in Ausnahmefällen erhöht.
Ab einem Alter von 65 Jahren wird eine Proteinmenge von 1 g/kg KG empfohlen, um den natürlichen Prozessen der Muskelrückbildung so gut es geht entgegenwirken zu können. Sportler haben ebenfalls einen erhöhten Eiweißbedarf. In erster Linie ist das dem Ziel des Aufbauens und des Erhaltens von Muskulatur zu schulden. Eine Studie von Campbell aus dem Jahre 2007 fasst folgendes zusammen:
• Ausdauersportler: 1,0-1,6g/kg KG täglich
• Spielsportler: 1,4-1,7g/kg KG täglich
• Kraftsportler: 1,6-2,0g/kg KG täglich

Proteingehalt in Lebensmitteln
Es gibt etliche Lebensmittel, die es durch ihren hohen Proteinanteil einfacher machen, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Vor allem Fleisch ist bekanntlich sehr proteinreich. Rind, Schwein, Ente oder Hähnchen liegen jeweils bei ca. 20g Eiweiß in 100g. Auch Fischsorten wie beispielsweise Hering, Forelle oder Lachs haben einen so hohen Eiweißgehalt. Zudem ist auch der Anteil an Omega-3-Fettsäuren hervorzuheben. Garnelen, Eier und Milchprodukte wie Magerquark oder Käse eignen sich ebenfalls als zuversichtliche Quelle.
Selbstverständlich gibt es auch Alternativen pflanzlicher Herkunft. Besonders Hülsenfrüchte und Samen sind zu nennen. Weiße Bohnen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen und Linsen weisen alle einen Eiweißanteil von mindestens 20g (gerechnet auf 100g) auf und sind somit zu empfehlen. Genauso proteinhaltig sind Nüsse. Walnüsse und Haselnüsse haben einen ungefähren Proteinanteil von jeweils 13g.
Wirkung
Eine Zufuhr, die über dem individuellen Bedarf liegt, kann gesundheitlich positive Effekte bewirken. Dazu gehören unter anderem eine verstärkte Sättigung, bessere Gewichtskontrolle und die Senkung des Blutdrucks. Bei negativer Energiebilanz ist es außerdem durch Erhöhung der Proteinzufuhr möglich, einem Muskelabbau bestmöglich entgegenzuwirken. Auch die Knochen werden gestärkt und stabilisiert.
Häufig diskutiert wird die Frage, ob zu viel Eiweiß schädlich sein könnte. Fest steht, dass durch sehr hohe Proteinmengen die Nierenfiltration erhöht wird und die Nierendurchblutung gesteigert wird. Gesunde Nieren werden dadurch jedoch nicht gefährdet. Bei Nierenkrankheiten sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, damit ein Fortschreiten der Erkrankung verhindert wird.
Biologische Wertigkeit
Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Dabei gibt es den Referenzwert 100, der die Biologische Wertigkeit von Volleiprotein angibt. Interessant ist, dass durch bestimmte Kombinationen verschiedener Lebensmittel die Biologische Wertigkeit erhöht werden kann. Die Kombination von Molken- und Kartoffelprotein erreicht in einem optimalen Verhältnis zum Beispiel eine Biologische Wertigkeit von 134. Grundsätzlich bilden Kombinationen von tierischem und pflanzlichem Eiweiß die höchsten Werte, es gibt aber auch rein pflanzliche Varianten mit hoher Wertigkeit. Eiweiß kann so besser verarbeitet werden. Eine Ernährung mit vielen proteinhaltigen Lebensmitteln garantiert also eine qualitativ hochwertige Proteinzufuhr.