Krafttraining oder Cardio – Wie kann ich am besten abnehmen?

Über diese Frage wird oft diskutiert. Es gibt verschiedene Meinungen und man kann behaupten, dass es über beide Wege funktionieren kann. Welcher Weg jedoch der effizientere ist und wieso das so ist, nehmen wir jetzt genauer unter die Lupe.

Grundlagen
Zum Thema Abnehmen gibt es einen Grundsatz, den man sich unbedingt merken sollte. Nämlich, dass man nur abnehmen kann, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Das bedeutet, dass die Anzahl der Kalorien, die man im Laufe der Zeit zu sich nimmt, geringer ist als die Kalorienmenge, die man durch Bewegung verbraucht. Dabei kann es sich sowohl um Alltagsaktivität als auch um sportliche Betätigung handeln. Es gilt also:
• Kaloriendefizit  man nimmt ab
• Kaloriengleichgewicht  keine Gewichtsänderung
• Kalorienüberschuss  Gewichtszunahme

Wie man die Sache angeht, ist jedem selbst überlassen. Ob man nun also versucht, weniger zu essen, öfter zum Sport zu gehen oder eventuell sogar doch beides, kann man nach eigenen Präferenzen entscheiden. Es ist jedoch meist leichter, 300 Kalorien weniger zu essen als 300 Kalorien über das Training zu verbrennen. Es ist definitiv noch erwähnenswert, dass Krafttraining nicht gleich Krafttraining ist und man bei einem intensiven Krafttraining natürlich mehr Kalorien verbrennt als bei einem Training im niedrigeren Intensitätsbereich. Genauso verhält es sich beim Ausdauertraining. Man verbrennt selbstverständlich mehr Kalorien, wenn man einer Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h läuft, als wenn man in derselben Zeit eine Geschwindigkeit von 9 km/h an den Tag legt.

Abnehmen mit Ausdauertraining
Wie erwähnt, gibt es natürlich Unterschiede, was den Kalorienverbrauch angeht, abhängig von der Trainingsintensität. Es gibt zudem auch Unterschiede von Mensch zu Mensch. Jemand, der 90 Kilogramm wiegt, verbrennt mehr als jemand, der nur 70 Kilogramm wiegt. Aber auch die Sportart, die Bewegungsform beim Ausdauertraining spielt eine Rolle. Beim Joggen verbrennt man beispielsweise mehr als auf dem Fahrrad oder auf dem Crosstrainer.
Der Kalorienverbrauch beim Laufen ist einer der höchsten, die man bei allen sportlichen Aktivitäten erreichen kann. Daher lohnt Ausdauersport sich vor allem, wenn man versucht, seine körperliche Aktivität über einen kürzeren Zeitraum zu erhöhen bzw. Gewicht zu verlieren. Für schnellstmögliche, kurzfristige Erfolge sollte ergänzend jedoch auch immer die Ernährung hinzugezogen werden. Das macht es einem deutlich leichter und man hat viel mehr Möglichkeiten.

Krafttraining als sinnvollere Alternative zur Gewichtsreduktion
Beim Krafttraining gibt es neben einem hohen Kalorienverbrauch noch viele weitere Vorteile. Einige davon erleichtern vor allem ein langfristiges Abnehmen. Man baut Muskeln auf, sieht besser aus, es macht Spaß. Und als Anfänger kann es sogar möglich sein, abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Der Muskelaufbau hat einen erhöhten Grundumsatz zur Folge. Das heißt, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, wenn man grade keinen Sport macht, da die Muskulatur versorgt werden muss. Muskeln verbrauchen nämlich Kalorien, nur um „am Leben“ bleiben zu können, also um nicht abgebaut zu werden. Der Grundumsatz ist abhängig von der Größe, dem Gewicht und der Körperzusammensetzung. Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und der körperlichen Betätigung zusammen. Das bedeutet, dass wenn du Krafttraining machst, du Muskeln aufbaust. Diese Muskeln verbrauchen Kalorien für dich, ein Kaloriendefizit und damit auch das Abnehmen, ist leichter zu erreichen. Das ist ein Vorteil, welchen das Ausdauertraining dir nicht bietet.
Auch der sogenannte Nachbrenneffekt ist erwähnenswert. Das funktioniert folgendermaßen: Wenn du Krafttraining machst, wird die Muskulatur beschädigt. Das ist nicht schlimm, das muss sogar so sein, damit die Muskulatur wächst. Der Körper muss nun aber zusehen, wie er diese Schäden repariert, also die Regeneration nach dem Training bewerkstelligt. Das kostet ihn Aufwand, der wiederum dafür sorgt, dass Kalorien verbrannt werden. Dieser Effekt kann für bis zu 38 Stunden anhalten. Auch dieser Vorteil fällt bei dem Ausdauertraining weg.

Empfehlungen
Wer schnell Gewicht verlieren möchte, sollte auf das Ausdauertraining, am ehesten das Joggen (aufgrund des hohen Energieverbrauchs) zurückgreifen, und das mit einer geringeren Kalorienzufuhr kombinieren.
Auf Dauer ist jedoch das Krafttraining die sinnvollere Alternative zur Gewichtsreduktion. Auf Grund der erwähnten Vorteile ist es langfristig sinnvoller, Kraftsport zu machen. Ein erhöhter Grundumsatz und der praktische Nachbrenneffekt als Extrafeature erleichtern das Abnehmen ungemein. Ganz zu schweigen von all den anderen Vorteilen des Krafttrainings.